נדודי שינה

שינה טובה

כשחושבים על אדם ישן, מדמיינים אדם פסיבי ורדום. אך במהלך השינה מתרחשים בתוך גופינו תהליכים רבים ומוחנו פעיל מאד. מוליכים עצביים (נוירוטרנסמיטורים) במוח פועלים על תאי עצב שונים (נוירונים) הקובעים האם אנחנו ישנים או ערים. נוירונים בגזע המוח, המחבר בין המוח לעמוד השדרה, מפיקים מוליכים עצביים כגון סרוטינין ונורופינפרין השומרים על כך שחלקים מסוימים במוח יהיו פעילים בזמן שאנו ערים. נוירונים אחרים מתחילים לאותת כאשר אנו נרדמים. נוירונים אלה כנראה "מכבים" את המוליכים העצביים ששומרים עלינו ערים.

שלבי השינה

השינה כוללת בדרך כלל חמישה שלבים באופן מחזורי: שלב 1,2,3,4 ושלב שנת REM. כל מחזור שינה נמשך כ- 90 עד 110 דקות.2 אדם מבוגר נמצא בשלב 2 בכ- 50% מסה"כ זמן השינה, 20% בשלב REM וכחצי שעה בשאר שלבי השינה. לעומת זאת, חצי מזמן השינה של תינוקות הוא REM.
במהלך שלב 1, שלב ההירדמות, אנו יוצאים ונכנסים לתוך השינה וניתן להעיר אותנו בקלות. העיניים זזות באיטיות ופעילות השרירים הופכת לאיטית יותר. בדרך כלל, אנשים המתעוררים משלב 1 של השינה זוכרים תמונות מקוטעות. רבים אף חווים כיווץ שרירים פתאומי, שלפניו פעמים רבות יש תחושה של נפילה. תנועות פתאומיות אלה דומות ל"קפיצה" שאנו עושים מבהלה.
כאשר אנחנו נכנסים לשלב 2 של השינה, תנועות העיניים פוסקות וגלי המוח (תנודות של פעילות חשמלית של המוח הניתנות למדידה) נעשים איטיים יותר בהשוואה לשלב ההירדמות.
בשלב 3, מתחילים להופיע גלי מוח איטיים מאד ובשלב 4 אנו נכנסים לשינה עמוקה. במהלך שלבים אלה הגוף משקם את עצמו, בונה את העצמות והשרירים, ומחזק את מערכת החיסון. במהלך שלב 3 ו-4 קשה להעיר מישהו. אנשים המתעוררים בשלבים 3 ו-4 קמים מבולבלים ומטושטשים למשך מספר דקות. חלק מהילדים חווים הרטבה, ביעותי שינה והליכה מתוך שינה בזמן שינה עמוקה.
כאשר אנו עוברים לשלב החמישי אנחנו נכנסים לשנת REM (תנועות מהירות של העיניים) המכונה גם שנת החלומות. הנשימה שלנו מואצת, בלתי סדירה ושטחית, והעיניים שלנו זזות במהירות לכל מיני כיוונים ושרירי הגפיים רפויים. קצב הלב עולה ולחץ הדם עולה. לעיתים קרובות כאשר מתעוררים משנת REM מתארים חלומות עם עלילה מוזרה או בלתי הגיונית.

מהם נדודי שינה (אינסומניה)?

נדודי שינה הם מצב שבו קשה להירדם או לישון לאורך זמן. נדודי שינה עשויים להתבטא בקשיי הירדמות, יקיצה או יקיצות באמצע הלילה המלוות בקושי להירדם שוב, יקיצה מוקדמת, או שינה שטחית שאינה מאפשרת מנוחה. נדודי שינה הנמשכים לאורך זמן  יכולים לגרום גם לתחושת מתח, דיכאון או עצבנות, קושי להתרכז, ללמוד או לזכור.

מה גורם לנדודי שינה?

• נדודי שינה יכולים לנבוע ממגוון גורמים כגון:
• מחלות ומצבים בריאותיים שעלולים להוביל לחוסר שינה כגון מחלות במערכת העצבים ובמוח, בעיות בבלוטת התריס, מחלות ממאירות, מחלות נשימה.
• שינויים הורמונאליים (וסת, הריון, בתקופה שלאחר הווסת בגיל המעבר)
• הפרעות נפשיות כגון הפרעות חרדה, דיכאון קליני, סכיזופרניה, הפרעה דו-קוטבית, הפרעה טורדנית-כפייתית (OCD).
• עודף משקל
• תנאים פיסיים כגון מזרון או כרית לא ראויים.

מכיוון ששינה ועירות מושפעים על ידי מוליכים עצביים שונים במוח, מזון ותרופות מסוימות עשויים גם הם לשנות את איזון האותות הללו ולהשפיע על מידת הערנות שלנו ועל איכות השינה שלנו. לדוגמה חומרים מעוררים ומשקאות כמו קפאין יכולים לגרום לנדודי שינה, או חוסר יכולת לישון.
נדודי שינה יכולים להיות אקוטיים (לטווח קצר) או כרוניים (לטווח ארוך). נדודי שינה אקוטיים הם מצב נפוץ באוכלוסיה והם מתרחשים לרוב כתוצאה ממצבים כמו מתח בעבודה, לחצים במשפחה, אירוע טראומטי. נדודי שינה אקוטיים נמשכים מספר ימים עד שבועות.
נדודי שינה כרוניים נמשכים לתקופה של חודש או יותר. מרבית המקרים של נדודי שינה כרוניים הם משניים, כלומר תסמינים של מצבים רפואיים מסוימים, או שהם נגרמים כתוצאה מנטילת תרופות, הפרעות שינה שונות ושימוש בסמים.
במקרה הקל, נדודי השינה יפגעו באיכות החיים. במקרים קשים הם עלולים לפגוע בבריאות.

כיצד מאבחנים נדודי שינה?

בדיקה יסודית על ידי רופא מסייעת לאתר ולטפל בכל בעיה הגורמת ישירות או בעקיפין לנדודי השינה. למשל, אם תתגלה בעיה בבלוטת התריס ייתן הרופא תרופה מתאימה למחלה זו ובמקביל ייפתרו גם בעיות השינה הנגרמות על-ידי המחלה. אם הסיבה לנדודי השינה היא כאבים, טיפול בכאב עשוי גם לסייע גם לבעיית השינה של החולה.

האבחון מתבסס על הרקע הרפואי, היסטוריית שינה ובדיקה גופנית. לעיתים מתבצעת בדיקה גם במעבדת שינה, לדוגמה במקרים בהם הסיבה לנדודי השינה אינה מוסברת.

כיצד מתמודדים עם בעיות שינה?

כאשר בעיית השינה היא כרונית ולא נמצאו סיבות ברורות להפרעת השינה, שיטה טיפולית המבוססת על גישה התנהגותית (behavioural approach) תהיה יעילה אצל אנשים רבים הסובלים מבעיות ראשוניות בשינה (נדודי שינה שאינם ממצב רפואי). העיקרון בגישה זו הוא לשפר באופן רצוני ומודע את היגיינת השינה (sleep hygiene). השיפור יושג על-ידי שמירה קפדנית על מספר כללים המסייעים לשינה טובה יותר:

• שעות קבועות של לינה ויקיצה.
• ללכת לישון במצב של עייפות.
• משך זמן השינה יתאים לזמן הדרוש להתרעננות אך לא יותר מכך
• שינה בחדר שינה חשוך ושקט עם טמפרטורות נוחות בחדר
• מזרון וכרית התורמים לשינה איכותית
• פיתוח הרגלי שינה קבועים המזמנים תגובת שינה מותנית (קריאה, האזנה למוסיקה רגועה)
• לאחר 15-20 דקות של ניסיון הירדמות לעבור לחדר אחר ולעסוק בפעילות שאינה מעוררת (קריאה, האזנה למוסיקה רגועה)
• לא ללכת לישון במצב של רעב, אך להימנע מאורחה מלאה לפני השינה
• להימנע מתנומה במשך היום

כמו כן, ניתן לטפל בבעיות שינה באמצעות טיפולים תרופתיים וכאלה שאינם תרופתיים, כגון טכניקות הרפיה ומדיטציה, שיכולות לסייע לאנשים הסובלים מבעיות שינה.